Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag – Tipps und Übungen

Achtsamkeit hilft, das Hier und Jetzt bewusster wahrzunehmen. Entspannung, innere Ruhe, Selbstfindung und mehr Zufriedenheit können dadurch erreicht werden. Hier bekommst du praktische Tipps und Achtsamkeitsübungen, wie sich der Alltag achtsam gestalten lässt.

Achtsamkeit Bedeutung: Ein überzeugender Weg zum Glück

Der Begriff Achtsamkeit hat nicht für jeden die gleiche Bedeutung. Ursprünglich ist damit eine Technik der Meditation gemeint, die aus dem Buddhismus stammt. Dabei konzentriert man sich ganz auf sich selbst, seinen Körper und seine Empfindungen.

Achtsamkeit ist eine Eigenschaft, die immer mehr Menschen für sich entdecken. Denn Achtsamkeit führt zu mehr Glück und Zufriedenheit. Wie das funktioniert? Ganz einfach: Achtsam zu sein bedeutet, bewusst wahrzunehmen, was um einen herum geschieht und in der Gegenwart zu leben. Das heißt, man nimmt die Dinge so an, wie sie sind und lebt im Hier und Jetzt.

Achtsamkeit Beispiele für den Alltag

Mit der Praxis achtsam zu sein kann man lernen, seine Gedanken und Emotionen besser zu beobachten und zu verstehen. Man lernt, auf seinen Körper zu hören und seine Bedürfnisse wahrzunehmen. Dadurch wird man gelassener und entspannter – und glücklicher. Achtsamkeit kann man lernen – in Achtsamkeitskursen oder durch Selbstbeobachtung. Es gibt verschiedene Übungen, die helfen, den Geist zu beruhigen und in die Gegenwart zu bringen. Zum Beispiel: bewusst durch die Nase ein- und ausatmen, bei jedem Schritt den Fuß auftreten lassen und dabei bewusst den Kontakt mit dem Boden spüren, eine Kerze anzünden und beim Flackern des Lichts den Atem fließen lassen.

Wer achtsam ist, der konzentriert sich nicht auf etwas Bestimmtes, sondern macht seinen Geist frei für alles, was es in diesem Moment wahrzunehmen gibt. Das können körperliche Gefühle, Emotionen, Gerüche, Geräusche, Farben oder Musik sein. Wichtig ist dabei etwas, was uns oft sehr schwerfällt: Wahrnehmung ohne Wertung. Das heißt, du solltest die Dinge nicht in den Kontext von früheren Erfahrungen (oder Vorurteilen) stellen, nicht analysieren und nicht als negativ oder positiv einordnen. Was man achtsam wahrnimmt, darf erst einmal ganz einfach nur da sein. Alle Dinge werden, wie von einem Kind, mit Neugier und Interesse betrachtet.

Achtsamkeit Vorteile: Welche Auswirkungen haben Achtsamkeitsübungen auf mich und mein Leben?

Achtsamkeit bewirkt nachweislich sehr viel Positives in unserer Psyche und auch in unserem Körper. Nicht umsonst ist Achtsamkeit Bestandteil vieler Meditationstechniken, der buddhistischen Lehre und wird auch psychotherapeutisch eingesetzt. Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, berichten oft von mehr innerer Ruhe, Gleichmut und Freude.

Ein Mensch geht einem geraden Weg entlang, links und rechts sind hohe Bäume

Auch Studien wiesen nach: Unser Gehirn verändert sich messbar, während wir meditieren oder achtsam sind. Achtsamkeit kann nachweislich die Lebensqualität erhöhen, Stress abbauen [1], Migräne lindern [2] und uns zufriedener machen.

Achtsamkeitsübungen können sogar einem Burnout vorbeugen oder die Therapie bei Depressionen unterstützen [3] [4].

Durch die Konzentration auf den Moment werden automatisch auch alle negativen Gedanken weggefegt – so kann ich Abstand von meinen Sorgen nehmen und sie objektiver betrachten. Die Folge: Ich fühle mich ruhig und gelassen. Dies hilft uns, die Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind und nicht, wie wir sie gerne hätten. Es hilft uns, unsere Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne uns von ihnen leiten zu lassen. So können wir besser mit schwierigen Situationen umgehen und unserem Leben mehr Aufmerksamkeit schenken.

Schriftzug Leitfaden zur Selbstreflexion

Wie kann man Achtsamkeit trainieren? Praktische Tipps und Übungen

Nimmst du dich selbst und alles um dich herum bewusster wahr, kann das entspannter, freudiger und glücklicher machen. Hier sind Ideen, wie sich Übungen zur Achtsamkeit in den Alltag einbauen lassen. Anfangs reichen kurze, tägliche Übungen. Liegt einem diese Technik, dann werden daraus mit der Zeit ganz automatisch immer mehr achtsame Momente. Bei den ersten Achtsamkeitsübungen ist es oft sehr schwer, nicht abzudriften und an den Job, Sorgen oder tägliche Pflichten zu denken. Aber das kann man lernen. Wenn du abschweifst, kehre einfach wieder zurück und setze deine Übung fort.

Achtsame Morgenrituale schaffen

Beginnt man den Morgen mit einem Moment der Achtsamkeit, geht man mit einem klaren Kopf und mehr Gelassenheit in den Tag. Vielleicht setzt du dich morgens einfach einen Moment hin, atmest tief ein und aus und spürst in dich hinein. Wie fühlt sich dein Körper an, wie geht es dir, wie atmest du? Oder du nutzt die Morgenhygiene, denn auch beim Zähneputzen oder Duschen kannst du achtsam sein und ganz bewusst alles wahrnehmen, was du fühlst und was in deinem Kopf vorgeht. Wir haben für dich weitere Ideen für Morgenrituale, die du alle auch besonders achtsam durchführen kannst.

Die Natur achtsam wahrnehmen

Wir haben bereits darüber berichtet, warum die Natur so viele positive Wirkungen hat. Besonders positiv wirkt sich die Natur aus, wenn man sie achtsam wahrnimmt. Nutze also den nächsten Spaziergang doch einmal und sei für eine Weile achtsam. Was hörst du, wie riecht es, welche Farben haben Gras, Himmel und Blätter? Wie fühlst du dich, wie fühlen sich dein Atem und dein Körper, wie fühlen sich Wind oder Sonne an? Wie bewegt sich dein Körper beim Gehen?

Achtsamkeit beim Warten

In positiven Momenten ist Achtsamkeit leichter, als wenn es unangenehmer wird. Warten ist für die meisten Menschen nicht besonders erstrebenswert. Es langweilt und fühlt sich nach verschwendeter Zeit an. Gerade hier kann man aber ideal Achtsamkeit üben. Fühle in dich hinein. Bist du gelangweilt, wütend? Wie fühlt sich das psychisch und körperlich an? Achte auch auf Geräusche, Gerüche und beobachte (wertungsfrei, soweit dir das möglich ist) die Menschen um dich herum. Bist du in der Lage, auch in unangenehmen Situationen „herunterzufahren“ und achtsam zu sein, kann das für das ganze Leben sinnvoll sein, die Nerven schonen und für mehr Gelassenheit sorgen.

Wie beruhige ich meine Gedanken?

In diesem Video spricht Sandra über ihre persönlichen Achtsamkeitsübungen, um mehr Ruhe in ihren Kopf zu bringen. Vielleicht kannst du dir hier ein paar Tipps mitnehmen. Hier findest du unseren besten Tipps, wie du negative Gedanken stoppen kannst.

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Den Körper bewusst erfahren

Eine einfache Möglichkeit, um mit der Übung zu beginnen, ist das bewusste Wahrnehmen von Atemzügen. Nehmen wir uns dafür ein paar Minuten Zeit und setzen uns bequem hin. Schließen wir dann unsere Augen und beobachten unseren Atem, wie er ein- und ausströmt. Versuchen wir dabei, alle anderen Gedanken loszulassen und uns nur auf unseren Atem zu konzentrieren. Wenn wir abgelenkt werden, kehren wir einfach wieder zu unserem Atem zurück.

Eine weitere Möglichkeit ist es, bewusst auf alle Geräusche um uns herum zu achten. Schalten wir dazu alle Geräte aus und hören wir in die Stille hinein. Versuchen wir dabei, möglichst viele Geräusche wahrzunehmen und ihnen mit unserer Aufmerksamkeit zu folgen. Auch hier gilt: Wenn wir abgelenkt werden, kehren wir einfach wieder zur Übung zurück.

Mit etwas Übung können wir diese Achtsamkeitsübungen immer mehr in unseren Alltag integrieren und so lernen, im Hier und Jetzt zu leben.

Was bedeutet Achtsamkeit für dich?

Für mich bedeutet Achtsamkeit, in mir selbst und meiner Umgebung Zufriedenheit und Glück zu finden, weil ich kleine Glücksmomente im Alltag viel bewusster wahrnehme. Achtsam zu sein, entschleunigt mich, macht meinen Kopf frei und entspannt mich. Es hilft mir dabei, kreisende oder negative Gedanken abzustellen und erleichtert das Treffen von Entscheidungen.

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Bildquellen

  • Ein Mensch am Weg: Anatoliy Sadovskiy | Shutterstock.com

Quellenangaben

Quellenangaben
1 Sharma M, Rush SE. Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review. J Evid Based Complementary Altern Med. 2014 Oct;19(4):271-86.
2 Wells RE et al. Meditation for migraines: a pilot randomized controlled trial. Headache. 2014 Oct;54(9):1484-95
3 Gotink RA et al. Standardised mindfulness-based interventions in healthcare: an overview of systematic reviews and meta-analyses of RCTs. PLoS One. 2015 Apr;10(4):e0124344
4 Luken M, Sammons A. Systematic Review of Mindfulness Practice for Reducing Job Burnout. Am J Occup Ther. 2016 Mar-Apr;70(2):7002250020p1-7002250020p10