Positive Emotionen, positive Gefühle, positives Denken – Das steigert Wohlbefinden, Glück und Gesundheit. Es gibt zehn positive Emotionen, die laut Psychologin Barbara Fredrickson das Leben verbessern können.

Inhaltsverzeichnis

1 Was sind positive Emotionen?
2 Welche positive Emotionen verbessern das Leben?
3 Wie können positive Emotionen im Alltag gelebt werden?

Was sind positive Emotionen?

Positive Emotionen sind Gefühle des Wohlbefindens und der Zufriedenheit. Sie können uns glücklich, entspannt und zufrieden machen. Positive Emotionen können auch unsere Leistungsfähigkeit verbessern und unsere Gesundheit fördern. Zu diesen Gefühlen gehören Freude, Stolz, Liebe, Hoffnung, Ehrfurcht und weitere. Es sind kurzlebige Gefühlszustände, die uns in einem bestimmten Moment bewusst werden. Sie entstehen durch unsere Erwartungen oder durch unser Verhalten und unsere Reaktion auf äußere Umstände.

Wie können positive Emotionen entstehen?

Positive Emotionen können auf vielfältige Weise entstehen. Eine Möglichkeit ist, sie bewusst hervorzurufen – etwa durch Visualisierung oder Affirmationen. Auch die Kontemplation von naturbelassenen Landschaften oder schönen Kunstwerken kann für positive Gefühle sorgen. Ein weiterer Weg, positive Emotionen zu erzeugen, ist es, sich in soziale Aktivitäten zu engagieren und Zeit mit Menschen zu verbringen, die einem wirklich wichtig sind. Dabei kommt es vor allem darauf an, gemeinsam schöne Erlebnisse zu teilen und positive Erinnerungen zu schaffen.

Auch das Ausüben von Sport und anderen körperlichen Aktivitäten kann zu positiven Emotionen führen. Durch die Freisetzung von Endorphinen wird das Wohlbefinden gesteigert und Stress abgebaut. Schlussendlich können auch einfach die kleinen, alltäglichen Dinge des Lebens Freude bereiten – ein schöner Sonnenuntergang, ein nettes Gespräch mit einem Fremden oder ein gutes Buch. Es kommt also vor allem darauf an, die Augen offen zu halten und die schönen Momente im Leben zu genießen.

Wieso sind positive Emotionen wichtig?

Wir haben bereits darüber geschrieben, was Achtsamkeit bedeutet und was uns glücklich macht. Zu unserem Wohlbefinden, unserem Glück und unserer Gesundheit trägt maßgeblich bei, wenn wir möglichst viele positive Emotionen haben und diese auch ganz bewusst wahrnehmen. Pionierarbeit auf dem Gebiet der Positiven Psychologie hat Prof. Dr. Barbara L. Fredrickson geleistet.

Sie definierte zehn positive Emotionen, die unser Erleben, Denken und Handeln prägen. Je mehr dieser positiven Gefühle wir verspüren, desto mehr verändern wir uns, haben neue Ideen, stärken unsere Beziehungen und finden innere Zufriedenheit. Außerdem steigt die Resilienz. Resilienz ist die psychische Widerstandskraft, die uns hilft, Krisen zu bewältigen. Ideal ist, wenn das Verhältnis positiver zu negativer Emotionen bei mindestens 3:1 liegt, so Fredrickson. Wenn du dein „Positivity Ratio“ bestimmen willst, bietet Prof. Fredrickson dazu auf ihrer Website ¹ einen Test an.

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Exl, Matthias A. (Author)

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Welche Auswirkung haben positive Emotionen auf den Körper?

Positive Emotionen wie Freude und Dankbarkeit sind nicht nur schön, sondern auch gesund. Studien belegen, dass regelmäßig positive Gefühle zu einem gesünderen Lebensstil führen und so das Risiko von Krankheiten senken können. Doch welche Auswirkung haben positive Emotionen genau auf unseren Körper?

Zunächst einmal stärken sie unser Immunsystem: Wenn wir uns freuen, produziert unser Körper mehr Antikörper und wehrt Infektionen besser ab. Zudem fördert die Freude die Ausschüttung von Endorphinen – körpereigenen Schmerzmitteln, die uns glücklich machen und entspannter wirken lassen. Positive Gefühle hemmen außerdem entzündliche Vorgänge im Körper, da sich bei Freude oder Dankbarkeit vermehrt das Hormon Oxytocin bildet. Oxytocin ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt und hilft beispielsweise bei der Verdauung oder dem Herzen.

Welche positive Emotionen verbessern das Leben?

Die folgenden zehn Gefühle lassen uns laut Barbara Fredrickson insgesamt positiver, stärker, sowie psychisch und körperlich gesünder werden. Für jedes der zehn Gefühle empfiehlt die Psychologin, dass man sie ganz bewusst wahrnehmen, nähren und verstärken sollte. Das funktioniert unter anderem, indem man sich immer wieder etwas Zeit nimmt und sich zu diesen positiven Gefühlen Fragen stellt, zum Beispiel:

Wann habe ich mich zum letzten Mal so gefühlt?
Wo war ich, als ich mich so gefühlt habe? Wer war dabei? Was habe ich gemacht?
Welche Menschen, Dinge oder Unternehmungen könnten mir dieses Gefühl noch geben?
Was könnte ich in naher Zukunft tun, um diese Emotion zu haben?
Was könnte ich generell ändern, um mehr positive Emotionen in mein Leben zu bringen?

Im Folgenden findest du die zehn Emotionen ². Wenn du mehr über positive Emotionen lesen willst, kannst du übrigens auch in die Buchtipps schauen. Dort findest du die entsprechenden Bücher von Barbara Fredrickson („Die Macht der positiven Gefühle“ und „Die Macht der Liebe: Ein neuer Blick auf das größte Gefühl“).

Freude

Wenn Dinge Spaß machen oder sich wie gehofft entwickeln, dann empfinden wir Freude. Wir lachen und lächeln. Wir sind verspielt. Wir tanzen vor Freude herum. Freude hat mit Energie zu tun und mit dem Gefühl, mit allen Sinnen am Leben zu sein.

Wie verändert Freude das Leben zum Positiven?

Bist du verspielt und freudig, wirkt alles plötzlich leichter. Wer sich öfter freut, kann laut Barabara Fredrickson auch langfristig Krisen besser und positiver bewältigen. Denn unser ganzes Denkmuster ändert sich durch positive Emotionen.

Dankbarkeit

Dankbarkeit empfinden wir, wenn wir etwas wertschätzen. Wenn wir aus tiefstem Herzen und ohne Verpflichtung „Danke“ sagen. Du kannst dankbar sein, wenn Menschen etwas Uneigennütziges für dich tun, wenn Dinge sich zum Positiven entwickeln, aber auch für alles Gute in deinem Leben.

Wie verändert Dankbarkeit das Leben zum Positiven?

Positive Emotionen führen oft dazu, dass wir sie weitergeben möchten. Das gilt vor allem für Dankbarkeit. Denn Dankbarkeit öffnet das Herz und bewirkt, dass wir etwas Gutes zurückgeben möchten – entweder der Person, die uns geholfen hat, oder jemand anderem. Dankbarkeit lässt uns auch zufriedener mit unserem Leben werden, wenn wir uns bewusst machen, wie dankbar wir für all die „Selbstverständlichkeiten“ sind: In einem friedlichen Land zu leben, Bildung und Kultur genießen zu dürfen, Freunde zu haben – sicher fällt dir noch viel mehr ein.

Heiterkeit

Heiterkeit hat mit Freude zu tun, beinhaltet aber auch Gelassenheit und innere Ruhe. Körper, Seele und Geist sind im Einklang mit der Welt. Du fühlst dich wohl, ohne Stress, friedlich und froh. Vielleicht empfindest du Heiterkeit bei einer künstlerischen Tätigkeit oder wenn du Kinder oder Tiere beim Spielen beobachtest. Barbara Fredrickson gibt an, dass Heiterkeit auch oft als „Nachwirkung“ von schönen Erfahrungen entsteht oder wenn wir an positive Emotionen zurückdenken.

Wie verändert Heiterkeit das Leben zum Positiven?

Heiterkeit schafft Gelassenheit und innerer Ruhe. Sie bringt dich näher zu dir selbst. Sorgst du für mehr Gelegenheiten, in denen du Heiterkeit empfindest, kann das Stress entgegenwirken und negativen Stressfolgen (körperlich und psychisch) nachhaltig vorbeugen.

Interesse

Interesse, Neugier und Freude am Entdecken entstehen, wenn uns etwas intellektuell anspricht und fordert. Positive Emotionen entstehen also auch, wenn du einen spannenden Bericht im Fernsehen siehst, Geschichte und Kultur entdeckst oder neue, faszinierende Dinge lernst, hörst und siehst.

Wie verändert Interesse das Leben zum Positiven?

Interesse bringt dich dazu, dass du Neues lernen willst, dich weiterbildest und dass dein Geist aktiv und jung bleibt. Das setzt eine Aufwärtsspirale in Gang, die dafür sorgt, dass du dich stetig weiterentwickelst und voller Neugier und Vorfreude in die Zukunft siehst.

Hoffnung

Positive Emotionen und Hoffnung? Vielleicht wundert dich das, denn Hoffnung beruht ja eigentlich darauf, dass etwas (noch) nicht so ist, wie wir uns das wünschen. Hoffnung ist jedoch ein sehr, sehr positives Gefühl. Sie beinhaltet schließlich, dass wir daran glauben, dass Dinge besser werden. Auch Spiritualität und der religiöse Glaube hängen eng mit dem Gefühl der Hoffnung zusammen.

Wie verändert Hoffnung das Leben zum Positiven?

Hoffnung bewirkt, dass wir daran glauben, dass wir uns selbst und die Welt um uns herum verändern und verbessern können. Hoffnung und Glaube hindern dich daran, am Leben zu verzweifeln. Hoffnung gibt dir Wünsche, Träume und Motivation für die Zukunft.

Stolz

Stolz basiert auf Dingen, die wir durch harte Arbeit und Mühe selbst erreicht haben. Stolz sein kann man deshalb nicht auf Dinge, die einem von Natur aus gegeben sind (über diese kann man eher dankbar sein, oder Freude darüber empfinden). Stolz hat viel mit Selbstbewusstsein zu tun, gibt Barbara Fredrickson an. Denn Stolz heißt, eigene Erfolge wertschätzen zu können und diese auch mit anderen teilen zu wollen.

Wie verändert Stolz das Leben zum Positiven?

Ein Kind, das nach intensivem Lernen eine gute Note schreibt, oder der Erwachsene, der nach langer Mühe und Zweifeln ein großartiges Kunstwerk geschaffen hat, fühlt sich stolz. Man möchte das, auf was man stolz ist, automatisch gern anderen zeigen – und diese Menschen teilen dann wiederum auch gerne ihre Errungenschaften mit uns. Stolz macht also kommunikativ. Zudem bewegt Stolz dich dazu, dass du das Gleiche (oder noch mehr) weiterhin erreichen möchtest. Das Gefühl des Stolzes stärkt auch dein Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl, und lässt dich deine eigenen Stärken und Fähigkeiten erkennen und wertschätzen.

Vergnügen

Freude, Heiterkeit und Vergnügen klingen im ersten Moment sehr ähnlich. Es handelt sich aber um drei unterschiedliche positive Emotionen. Im englischen Original spricht Barbara Fredrickson von joy (Freude), serenity (Heiterkeit, Gelassenheit, Gleichmut) und amusement (Vergnügen, Belustigung, Amüsement, Unterhaltung). Während Freude mit Spaß und Aktivität zu tun hat, Heiterkeit hingegen mit Gelassenheit, hat Vergnügen (laut Barbara Fredrickson) einen starken sozialen Aspekt. Wir lachen oder kichern über die Witze des anderen, schauen zusammen eine Komödie und lachen dabei gemeinsam, wir albern herum, teilen den gleichen schwarzen Humor oder die gleichen „Insider-Witze“.

Wie verändert Vergnügen das Leben zum Positiven?

Vergnügen verstärkt die Bindung zu anderen Menschen. Es gibt uns Leichtigkeit, Sicherheit und ein Gemeinschaftsgefühl und sorgt langfristig für tiefe Freundschaften und harmonische Beziehungen. Also: Einfach öfter herumblödeln, lachen und albern sein.

Inspiration

Manche Menschen inspirieren uns. Sie sind unglaublich klug, talentiert oder heldenhaft. Sie meistern Krisen im Leben beispielhaft. Oder sie richten unsere Aufmerksamkeit auf Dinge, an die wir selbst niemals gedacht hätten und die unser Leben bereichern.

Wie verändert Inspiration das Leben zum Positiven?

Inspiration motiviert uns, selbst zu besseren Menschen zu werden und unser Bestes zu geben. Inspirierende Menschen zeigen uns, dass es mehr gibt als den Alltag. Dadurch zeigen sie uns, wozu die Menschheit in der Lage ist.

Ehrfurcht

Ehrfurcht und Staunen bewegt die Seele. Es hängt eng mit Bewunderung und Wundern zusammen. Wenn du Ehrfurcht empfindest, fühlst du dich klein und demütig. So wie beim Blick auf Naturwunder wie Berge, das Meer oder den Sternenhimmel. Doch auch Kunstwerke oder Poesie können Ehrfurcht auslösen.

Wie verändert Ehrfurcht das Leben zum Positiven?

Ehrfurcht erdet uns und macht uns bewusst, dass es mehr gibt, als unser kleines Leben. Das kann auf Dauer helfen, um sich weniger Gedanken und Sorgen um Kleinigkeiten zu machen und die Welt und das Universum als einen wunderbaren, einzigartigen Ort mit unzähligen Möglichkeiten zu begreifen.

Liebe

Ich denke, hier sind wir uns alle einig: Liebe ist das größte, wichtigste und schönste aller positiven Gefühle. In einer engen und sicheren Partnerschaft, aber auch innerhalb der Familie und manchmal auch unter sehr engen Freunden wächst Liebe. Sie sorgt dafür, dass wir uns warm und sicher fühlen und dafür, dass die Bindung zu geliebten Menschen immer stärker wird. In Liebe stecken zu einem gewissen Grad alle der anderen, oben genannten Gefühle.

Wie verändert Liebe das Leben zum Positiven?

Liebe bringt uns dazu, dass wir immer bessere Menschen werden möchten. Sie sorgt dafür, dass wir geliebten Menschen uneigennützig helfen, uns um sie kümmern und ihnen positive Emotionen bereiten wollen. Und noch mehr: Liebe verändert uns auch körperlich, stärkt das Immunsystem und ist ein echter Gesundheitsbooster, der die Körperzellen nachweislich beeinflusst ³.

Wie können positive Emotionen im Alltag gelebt werden?

Vielleicht ist das für dich ein Anstoß, um positive Emotionen bewusster zu fördern und damit automatisch negativen Gefühlen weniger Raum zu geben. „Broaden and Build“ nennt sich die psychologische Theorie, die dahintersteckt (übersetzt ungefähr: erweitern und aufbauen). Damit ist gemeint, die Wahrnehmung für positive Emotionen zu öffnen („broaden“). Wenn du die oben genannten Fragen für jedes Gefühl durchgehst, wann immer du etwas Zeit hast, kann das viel bewirken. Denn dadurch verändert sich nach und nach die Sichtweise auf das Leben und es ist ein Aufbau der Fähigkeiten möglich („build“), und zwar körperlich, psychisch, sozial und intellektuell.

Wie können wir diese positiven Emotionen im Alltag leben? Wir haben zum Abschluss einige Tipps für dich:

Genieße die kleinen Dinge im Leben: Ein schöner Sonnenuntergang, ein gutes Buch, ein lustiges Gespräch mit Freunden – all das sind kleine Momente, die uns glücklich machen. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um diese Dinge zu genießen.
Bewegung an der frischen Luft: Auch Bewegung an der frischen Luft kann uns glücklich machen. Mach doch einfach mal einen Spaziergang oder geh joggen – du wirst sehen, wie gut dir das tut!
Achte auf deine Ernährung: Auch unsere Ernährung hat großen Einfluss auf unsere Stimmung. Achte daher darauf, regelmäßig und ausgewogen zu essen und dich genug zu entspannen.
Tu etwas Gutes: Helfe anderen Menschen oder engagiere dich für eine gute Sache – das macht nicht nur den anderen Menschen glücklich, sondern auch uns selbst.
Entwickle Dankbarkeit: Mache hierzu die Übung mit einem Dankbarkeitsstein. Stecke hierfür einfach einen kleinen Stein ein. Jedes Mal, wenn du diesen zufällig berührst, denke darüber nach, worüber du dankbar sein kannst.

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Matthias A. Exl, MBA( Publizierter Autor & Spezialist für Persönlichkeitsentwicklung )

Matthias A. Exl, MBA ist publizierter Autor, Unternehmensberater und schreibt über Persönlichkeitsentwicklung und Selbstfindung. Herr Exl schrieb zahlreiche Artikel für Fachmagazine und trat regelmäßig bei verschiedensten Kongressen (Bsp. World Business Forum, UNO WAIPA, Perinataldialog etc.) als Vortragender auf.

leben.lanaprinzip.com/matthias-exl/

Webseite von Barbara Fredrickson mit Test zur Bestimmung der „Positivity Ratio“[↩]
Fredrickson BL. The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist 2001, 56, 218–226[↩]
Barbara Fredrickson. Die Macht der Liebe: Ein neuer Blick auf das größte Gefühl[↩]

Bildquellen

Eine Frau im Weizenfeld: Jose AS Reyes | Shutterstock.com
Dankbarkeit für das Leben: Microsoft Designer